7.Na płaski brzuch brzuszki nie pomogą...

STOP STEREOTYPOM 

Dziś miałam przyjemność przeczytać bardzo interesujący artykuł pani mgr. Darii Łukowskiej - dietetyka, trenera personalnego i fizjoterapeuty.W artykule obaliła mit że płaski brzuch można uzyskać tylko robiąc brzuszki lub popularną A6Weidera ( tak popularną że nigdy jej nie wykonałam).W sumie większość rzeczy jakie przeczytałam miałam w planach, jednak teraz się tylko utwierdziłam że dobrze myślę - chodzi o ruch (niekoniecznie bieganie) i spożywanie cukrów w diecie :)

Zawsze słyszałam 'jak boli to się mięśnie robią ćwicz dalej' ; 'prawdziwy trening zaczyna się wraz z pojawieniem się bólu'. Może to nie być prawdą, jednak oczywiste że łatwo zmasakrować sobie kręgosłup.Tak w internecie jest tysiąc opinii na ten temat.

Ja postanawiam to po prostu...sprawdzić.Od tak, na sobie :) Otóż brzuszki robię od pewnego czasu regularnie.Zaczynałam od 50, w 5 seriach. Czyli 10 brzuszków, przerwa i tak do 50.Na początku były nie dokładne, z czasem jednak zaczęłam je robić powoli i bardziej technicznie oraz starannie.Kilka dni temu zmieniłam 3x40 brzuszków na 3x50 , przed tym robiłam 5x20.Miłym uczuciem była satysfakcja ze robię ich coraz więcej, co lepsze nie zauważyłam bólu kręgosłupa, krzyżów... Mam cel do końca tego miesiąca pomiarowego zwiększyć tę liczbę do 200.Nawet jeśli nie będzie efektów to wiem jak bardzo zwiększyła się wydolność mojego organizmu :) 

Jest duże prawdopodobieństwo że nie będzie spektakularnych efektów.Jeśli jednak będą, obalę mit że 'mięśnie tworzą się podczas bólu' - bo mnie nic nie bolało.

To chyba wszystko na ten temat :)

Całuję :*

6.Pierwszy dzień diety - wcale nie trudny

DUŻO WARZYW I OWOCÓW

Wczoraj odbyłam mój pierwszy dzień jedząc zdrowo i dietetycznie.Suma kalorii zawartych w moich wczorajszych posiłkach to 1255 kcal.Jest to nieco mniej niż powinnam według tego co obliczyłam ale uważam że nie ma sensu się opychać bez potrzeby tylko po to żeby cyfry się zgadzały.

Wczoraj zjadłam :

• śniadanie - bułka grahamka z serem i pomidorem i jedno jabłko , popiłam kubkiem zielonej herbaty
• drugie śniadanie - dwa wafle ryżowe pełnoziarniste i pomarańcza, popiłam wodą
• obiad- pieczony filet z mintaja z warzywami na patelnię + szklanka soku wieloowocowego 
• podwieczorek - sałatka z pomidora, kapusty pekińskiej, czerwonej cebuli, kukurydzy,ogórka zalana sosem czosnkowym + herbata zielona
• kolacja - kromka chleba pełnoziarnistego i jajecznica ze szczypiorkiem + herbata zielona

Wszystko było bardzo dobre, nie czułam się ani przez minute głodna.Nawet wizytę w sklepie odbyłam normalnie, chociaż zawsze wychodziłam z niego z batonikiem.Jedyne co mnie smuci to poranki, kiedy rano zaspana muszę wszystko kroić ale poza tym mi to mi nic nie przeszkadza.Zdecydowałam że nie będę codziennie wstawiać tego co jem, postaram się to zastąpić przepisami.Dlaczego? ponieważ często się to powtarza np. drugie śniadanie, dziś też zjadłam wafle ale z kiwi.Mam nadzieję że każdy zniesie swoją dietę tak dobrze jak ja :)

Pozdrawiam, K :*

5.Tygodniowy plan ćwiczeń + przepis na nisko kaloryczny sos czonskowy

ODCHUDZANIE TO POŁĄCZENIE DIETY I ĆWICZEŃ

Dziś wzięłam się za planowanie treningów na tydzień, jeśli będą złe po miesięcznym warzeniu i mierzeniu wprowadzę modyfikacje.Jeśli chcę otrzymać wymarzone ciało, muszę być bezwzględna co do ćwiczeń.Bez wymówek że coś mnie boli, jestem zmęczona, dziś tak wiele nie zjadłam, nie trzeba itd.Moim największym celem jest pozbycie się odstającego brzuszka, wyrobienie ładnej talii i przy okazji wymodelowanie pośladków (puki co zwracam na nie małą uwagę) więc moje ćwiczenia będą się skupiać głównie na tych miejscach.Ćwiczenia, treningi znalazłam w internecie - każda może to zrobić.

Przed i po ćwiczeniach z Poniedziałku,Środy, Piątku i Soboty kilka minut rozciągania :) Ciekawe Ćwiczenia oraz wskazówki jak wykonywać je prawidłowo znalazłam tu.Dla ułatwienia macie od razu linki :)

Poniedziałek: 10 minut na pośladki z Mel B ; Brzuszki

Wtorek: Skalpel z  Ewą Chodakowską ; Brzuszki

Środa: 20 minut treningu z Mel B (całego ciała) ; Brzuszki

Czwartek : Skalpel z Ewą Chodakowską ; Brzuszki

Piątek: 10 minut brzuch z Mel B ; Brzuszki

Sobota: ( 3 serie po 20 powtórzeń) Ćwiczenia na uda i pośladki; Brzuszki

Niedziela: Brzuszki ; Nożyce 

Jakby ktoś nie był zorientowany o co chodzi z nożycami
jest to ćwiczenie polegające na skrzyżowaniu nóg w powietrzu
tak, jak pokazane jest na zdjęciu.

Niedzielę zostawiam 'wolną' .Osobiście nie uważam aby te ćwiczenia były swoistą mordęgą, ale zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce.Co do brzuszków, robię je codziennie od kilkunastu dni.Efektów puki co nie ma, ale zwiększam wydolność mojego organizmu na wysiłek.Napiszę o tym osobno bo to temat na osobną notkę :) 

Przepis na nisko kaloryczny sos czosnkowy :

Zauważyłam że wielu osobom sos czosnkowy kojarzy się z fast-foodami.Może dlatego że w swojej swoistej istocie zawiera ok.300-400 kcal / 100 g. Spowodowane jest to dużą zawartością majonezu a także innych uzupełniaczy.Ja ponieważ bardzo lubię pikantne oraz czosnek, zrobiłam własny sos.Naturalny, sporo mniej kalorii niż zwyczajny.Majonezu też dodałam, ale tylko dla smaku.Oto prosty przepis:

-Jogurt naturalny 100 g. (37 kcal)
- Łyżeczka majonezu ( 50 kcal)
- Zioła prowansalskie, bazylia, pieprz , sól
-2 ząbki czosnku (ok. 17 kcal )
w sumie 100 g mojego sosu miało 104 kalorie ; starczyło do jednej porcji sałatki i zostało trochę do posmarowania kanapki. Jak na dodatek trochę dużo, jednak w porównaniu z kupnymi sosami to niebo.

Pozdrawiam, K :)

4.Historia mojego odchudzania - najbardziej szkodliwe diety

NIE KAŻDA DIETA POMAGA

Problemy z odżywianiem miałam odkąd pamiętam.Jako małe dziecko byłam niejadkiem, wciskali mi wszystko na siłę.Nie cierpiałam warzyw, jedyne jakie tolerowałam to ziemniaki i pomidory oraz groszek z puszki.W sumie bycie niejadkiem wychodziło mi chyba zdrowiej niż późniejszy etap - czyli czas kiedy rozpoczęłam naukę szkolną.

Moi rodzice pracowali, prawie całe dnie byłam sama.Tylko ja i pieniądze na jedzenie.Do szkoły kupowałam sobie przeważnie butelkę pepsi/coca coli, pączka i pizzerkę.W szkole mieliśmy bufet więc prawie codziennie prócz tego jadłam jeszcze frytki.Wracając zahaczałam budę z różnymi pysznościami typu fast-food.Najczęściej padało na kebaba, na początku małego z czasem dużego.Do wieczora schodziłam tylko po chipsy lub ewentualnie jakieś ciastka.Nie byłam wtedy osobą szczególnie lubianą, nieśmiałą, każdy problem zajadałam.Pierwsze 2 lata do puki wychodziłam na dwór było jeszcze w miarę, w wakacje jadłam mniej za to nadrabiałam lodami.W 3 klasie podstawówki odpuściłam sobie całkiem, zero świeżego powietrza tylko gry komputerowe.Wtedy pierwszy raz odczułam co to satysfakcja- ' wow, jak ja sobie świetnie radzę w tej grze, wow mam do tego talent, wow inni gracze z moim stażem nie mają tej rangi' ...'wow chipsy się skończyły' i tak leciało beztroskie życie do puki nie zaczęłam dojrzewać.Wtedy zaczęły się problemy,a mianowicie zainteresowanie chłopcami.Często płakałam, marzyłam, cichaczem podkochiwałam się w co przystojniejszych kolegach aż w końcu jeden odwzajemnił moje uczucie.Tak myślałam.Wtedy gry odstawiłam, samoocena sięgnęła nieba i dni spędzałam z moim D. Szkoda tylko że D. miał ze mnie niezłe żarty, odszedł dla ładnej i szczupłej dziewczyny mówiąc mi że 'nigdy nie mógłby być na serio z taką tłustą mendą jaką jestem'.

[przestroga]

Cóż zabolało,ale po raz pierwszy odczułam chęć zmiany.Wtedy bez dokształcania się na temat diet, wynalazłam ( do tej pory się dziwie skąd miałam tak głupi pomysł) dietę pomarańczową.

Według mojego rozumowania z tamtych lat, dieta to po prostu ograniczenie ilości jedzenia.Jak szybko chce się schudnąć i jak wiele zależy od ilości jedzenia.Z nadzieją na figurę modelki zaczęłam jeść 3 pomarańcze dziennie a resztę zapychać wodą.Niech wam ten pomysł nigdy nie przyjdzie do głowy, bo po niecałym tygodniu mdlałam 2 razy dziennie aż w końcu przerzuciłam się... na 4 jogurty.Słowa koleżanek, które już dbały o siebie a mi wmawiały że wyglądam jak chomik. tylko motywowały.Już nie pamiętam jak to było, ale przez D. miałam wstręt do jedzenia, chociaż z czasem się to unormowało.Dużo się ruszałam, nauczyłam się pływać, jeździłam kilometry na rowerze i spacerowałam.W sumie ciało miałam już takie normalne, słyszałam nawet czasem że jestem ładna.Mniejsza z tym jak wrednie to wykorzystałam.

W gimnazjum zostawiłam moje drakońskie diety, ale ciała przybyło wiec wynalazłam dietę ''1000 kalorii'' . Dieta idealna, nawet nie zbyt czytałam od razu przeszłam do stosowania.Czym to dla mnie było ? 1000 kcal , akurat paczka chipsów i tabliczka czekolady.Dość długo stosowałam tę dietę, bo do niedawna.Jedyny plus był taki że nauczyłam się jeść różne warzywa, twarogi i inne tego typu artykuły. Czasem było to 5 zdrowych posiłków, czasem wspomniana paczka chipsów i czekolada.Sport odstawiłam, zapomniałam jak się pływa, rower w piwnicy.Życie damy i jej 1000 kcal.Nie zgłębiałam się nad konsekwencjami do puki nie zaczęłam słabnąć przy chłopaku i przyjaciołach, którzy z troski sypnęli mi workiem informacji i konsekwencji.Rzuciłam tę dietę w cholerę.

Brzuch marzenie! 

Teraz jestem na tyle dojrzała alby walczyć o ciało idealne rozsądnie, z głową.Jednak gdybyście wy wolały iść na łatwiznę pozwólcie że napisze wam czym może się to skończyć:

• anemia
• anoreksja
• ospałość
• osłabienie włosów, paznokci
• zepsucie się cery i skóry
• przy uprawianiu sportu może się skończyć kroplówką w szpitalu
  
  

Na pewno jest tego tysiąc razy więcej, tak samo jak głupich diet...

Całuję, K.

3.Dzienne zapotrzebowanie kalorii według przeliczników

ISTOTĄ DIETY JEST ODPOWIEDNIA LICZBA SPOŻYWANYCH KALORII

Sądzę że dobranie odpowiedniej diety zależy od tego jaki tryb życia prowadzimy, na co nas stać oraz ile potrzebujemy schudnąć.Sama się na tym nie znam, z matematyki jestem noga więc postanowiłam zgłębić się w temacie i poszperać w internecie.Wynikiem moich poszukiwań jest kilka 'gotowców' . Co prawda jeden kalkulator nierówny drugiemu, jednak wybrałam te najciekawsze - sama wybrałam jeden dla siebie, moje drogie czytelniczki również zachęcam do ułożenia diety na podstawie mojego faworyta czyli metody Harrisa Benedicta z pierwszego linku, ale nie zdziwię się jeśli znajdziecie jeszcze inny niż ten który podam w poście lub podpasuje wam zupełnie co innego :)

 

1) Kalkulator z dwoma formułami Moją uwagę przykuł ze względu na swoją szczegółowość, był pierwszym jaki otworzyłam.Oferuje trzy formuły z czego jednej nie biorę pod uwagę gdyż do przeliczenia jej trzeba znać zawartość tłuszczu w organizmie a nie każdy ją zna.Jednak jeśli któraś posiada te informacje to zachęcam :) Dwie pozostałe metody to kolejno:

• Harris-Benedict - metoda pochodzi z 1919 roku, ma tendencje do zawyżania dziennego zapotrzebowania na kalorie do ok. 4-6%. Równanie składające się z wieku, wagi, wzrostu, płci i poziomu aktywności określa ile kalorii potrzebujemy na cały dzień.Według tej metody, bezpiecznie mogę chudnąć 0,5 kg tygodniowo spożywając 1386.64 kcal.Dostałam też fajne wytyczne ile moja dieta powinna zawierać tłuszczy, węglowodanów i białek :) Moja ocena dla tej metody to 9/10 .Nie daje 10 z powodu zawyżania dziennego zapotrzebowania na kalorie.Tę metodę znajdziecie również tu :Formuła Benedicta vivalavita.pl .Zamieszczam ten link ponieważ być może w komentarzach są odpowiedzi na wasze pytania.

• Mifflin - St Jeor - Najbardziej dokładny wzór na obliczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie.Opracowany przez amerykańskie stowarzyszenie dietetyczne.Bierze pod uwagę tylko wzrost, wiek i wagę.Wielki minus za to że nie bierze pod uwagę trybu życia.Obliczając tą metodą również mogę chudnąć 0,5 kg tygodniowo spożywając dziennie 1294 kcal .Oceniam na 5/10 bo jakoś mnie to nie przekonuje.

[ taka malutka motywacja, żeby się lepiej liczyło]

2) Kalkulator z przelicznikiem kaloryczności potraw - Wielki minus bo nie pisze jaką metodą obliczane jest dzienne zapotrzebowanie na kalorie, jednak mi wydaje się że jest to metoda Harrisa Benedicta.Malutkim plusem jest kalkulator kaloryczności zjedzonych potraw.Szkoda że tak niewielu, jednak przydatny i czasem będę z niego korzystać.Kalkulator nie obejmuje też chudnięcia co mnie smuci.Miłe że pokazało mi jak utrzymać wagę jedząc 1969 kcal dziennie. Jeśli ktoś chce utrzymać wagę kalkulator policzy mu ile już zjadł, ale tylko pod warunkiem tego że będzie jadł w ramach rozpiski podanych na stronie dań. Dla mnie to średnie, daje 7/10.

Więc podsumujmy: moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie to 1387 kcal dziennie, po ustaleniu planu treningowego przeliczę jeszcze raz dla pewności aby nie jeść za mało.Trzymając się diety powinnam chudnąć pól kilograma tygodniowo, czyli za miesiąc powinnam ważyć dwa kilo mniej :)
Nie znalazłam tylko jak podzielić kaloryczność posiłków więc zdecydowałam że głównie będzie ona losowa, przy czym będę się starała aby śniadania i posiłki przed ćwiczeniami były najbardziej wartościowe.

Buziaki, Kamila :*

2.Wymiary i centymetrowy plan

ZDROWE CENTYMETRY I NIEZDROWE CENTYMETRY

W tym poście zamieszczę moje wymiary, absolutnie wszystkiego tego, co mierzą wszystkie ''fit blogerki '' oraz vlogerki.Niektóre miejsca są nietypowe, szczerze sama nie sądziłam że mogą być grube.Nie sądziłam też że zwraca się taką uwagę np. na udo przed kolanem.. No ale cóż, wiedza z internetu i wyciągnięty myślę w miarę mądry środek mitów i prawd.Mój początkowy zamysł był taki, aby malować swoją posturę i umieszczać wymiary, jednakże nie będę was straszyć moją posturą ani tym bardziej zdolnościami artystycznymi.Znalazłam sobie wzór takiej lali która będzie ładnie i poglądowo przedstawiać gdzie i ile się nazbierało.

Nie żywię do swojego ciała aż takiej nienawiści. Wręcz przeciwnie - sądzę że stopy i nadgarstki mam świetne :) Zawsze punkt zaczepienia żeby się nie załamać jest.Zamieszczę tu taki opis, wyjaśnię które numerki jaki obszar oznaczają (gdyby ktoś nie zauważył) ale tylko w tym poście, w innym będą tylko wymiary na obrazku już bez wyjaśnień.

1. Ręka, wolę nie używać określenia 'biceps' czy inne takie z jakimi się spotkałam. Mierzy sobie 25 cm i może zostać, mi nie przeszkadza.
2.Nadgarstek, 15 cm niech lepiej zostanie bo nie chce wyglądać jak anorektyczka.
3.Ramiona, mierzę je mniej więcej od osi symetrii ręki ( na szerokości środkowego palca) do drugiej ręki.Mam tu 42 cm i jak najbardziej mi to nie przeszkadza.
4.Pod biustem, mam 73 cm i w sumie mogło by ubyć kilka cm bo robi się tam niefajna fałdka jednak jak nie zniknie nie będę płakać.
5.Najwęższe miejsce talii , tu jest dużo za dużo 71 cm które musi się ukrócić. Liczę że zmniejszy się ten pomiar o około 5 cm jednak nie wiem czy to wykonalne więc raczej liczę w tymi miejscu na efekty wizualne
6.Talia na wysokości pępka ,czyli wymiar który mnie przeraża 82 cm... Po wciągnięciu brzuszka mam 73 cm i tyle chciałabym uzyskać ale bez wciągania.
7.Biodra z którymi chyba nic się nie stanie bo boczków u siebie nie zauważyłam, 88 cm .
8.Górna część uda 50 cm, liczę na 3-centymetrowy ubytek
9.Dolna część uda, 35 cm -chciałabym aby wysmuklało się razem z górną częścią żeby nie stracić ładnego kształtu nóg
10.Łydka, 32 cm niech zostanie.
11.Kostka 22 cm, zostaje w takiej samej sytuacji jak nadgarstek.

Jak już wspominałam, ze wszystkich możliwych miejsc pomiaru wyciągnęłam tylko niektóre. Pominęłam mierzenie pupy, szyi,biustu i palców.Moim zdaniem mierzenie tych części ciała podczas diety nie ma sensu, a jest wręcz śmieszne.Jednak jak ktoś chce to proszę bardzo :) Tylko żeby smutków nie było że biust maleje.
Dodam jeszcze że mam 166 cm wzrostu, ważę 54 kg.
Mój plan tyczy się centymetrów, bo waga wadze nierówna - o tym planuje osobny post.
Zastanawiam się ile czasu mi zajmie wykonanie tego planu, wiem też że może ulec zmianie.Zależy to od tego jak to będzie wyglądało bo jednak częściej się widzę niż mierze.

Kolejny pomiar i ważenie planuje na za miesiąc, jeśli coś mnie zaskoczy napiszę o tym pomiędzy pomiarami :)

Całuję, Kamila :)

1.Wspólna droga do idealnej figury

~MARZENIA~MOTYWACJA~CIĘŻKA PRACA~EFEKTY~

Postanowiłam zacząć pisać bloga zaraz po tym gdy zobaczyłam ile, może nie tyle kobiet co młodych dziewczyn interesuje się ćwiczeniami i dąży do idealnej sylwetki.Niczym nie różnię się od dziewczyn którym dedykuję bloga.Chcę tu opisać własne zmagania związane ze zmianą nawyków żywieniowych, z ćwiczeniami a wszystko to będę robić metodą prób i błędów.Nie jestem znawczynią, moje odchudzanie do tej pory pojawiało się sporadycznie, aczkolwiek było strasznie ryzykowne i niezdrowe - o tym napiszę osobny post.
Na tę chwilę chcę zrobić to rozważnie, z głową połączyć ćwiczenia z dietą i czekać na efekty cierpliwie.Co do sposobów i rad jakie będę opisywała powiem tyle - będą domowe, tanie i dla każdego.
Zachęcam was do zrobienia tego razem ze mną :) Nie koniecznie teraz, decyzja zależy od was.Ważne jest abyście same czuły się dobrze z tym co robicie i było to dla was miłe, a odchudzanie nie kojarzyło się z karą za lenistwo i obżarstwo.

Droga do idealnej figury.
Brzmi to średnio, kojarzy się z latami wyrzeczeń i zmianą siebie o 180 stopni. Nieprawda.To jak długa będzie ta droga, zależy tylko i wyłącznie od autora tej drogi.Ja ustanowiłam 4 etapy, pierwszy z nich to marzenia.Są to marzenia o płaskim brzuchu, uwydatnionej pupie, często brak drugiej brody, fałdki pod biustem lub smuklejsze nogi, etap ten jest prosty wręcz banalny.
''Motywacja'' jest już etapem o wiele trudniejszym , jednak wykonalnym.Najlepszą motywacją jest ustanowienie sobie celu.

Moja motywacja zrodziła się nie gdzie indziej niż na allegro.Postanowiłam sprawić sobie kostium kąpielowy,mimo zimy wolałam teraz - tak na poprawę nastroju.Gdy byłam już zdecydowana na ten powyżej stwierdziłam że nie będę w nim wyglądać zbyt efektownie, gdyż moja obecna figura jest zbliżona do figury kobiety po porodzie.Gdy miałam szukać innego stroju pomyślałam '' Nie nie, ja chcę ten i kropka.Co innego zmienimy'' po czym stwierdziłam że kupię go sobie dopiero wtedy gdy będę miała brzuch jak ta pani.Ba! ja chcę lepszy.Jednak entuzjazm opadł po zaczęciu wyszukiwań w internecie... Istny meksyk 1859375 diet, nic ciekawego ( stąd też pomysł na bloga).W tym punkcie mogłabym już się poddać, jednak jeśli nie ma czegoś gotowego, nauczyłam się tworzyć to sama - wiec oto 'Slimuś' .Wszystko dzięki motywacji, której musi mi wystarczyć na cały etap trzeci czyli ciężką pracę.
Żeby wyglądać jak kociak, najpierw trzeba spocić się jak prosiak i inaczej się tego nie obiegnie :D O tej ciężkiej pracy teraz za wiele nie napiszę, bo będę pisać o niej ciągle.Będę ją zwiększać stopniowo tak jak będzie rosła wydolność mojego organizmu .Na koniec napiszę o efektach.Gdy się w końcu pojawią z całą pewnością wytyczymy nowe cele bo wtedy każda która dziś podejmie się tej drogi pokocha zdrowy tryb życia tak samo jak zakocha się w efektach które trzeba cały czas pielęgnować.

Pozdrawiam Kamila :)